Incluso el pro­grama de activi­dad física más equi­li­brado y mejor estu­di­ado no puede excluir la even­tu­al­i­dad de pequeños o grandes trau­mas mus­cu­lares y de ten­dones debidos al ejer­ci­cio. Lo impor­tante para evi­tar este tipo de sor­pre­sas es eje­cu­tar siem­pre un cuida­doso plan de preparación a la sesión de entre­namiento ver­dadero. En otras pal­abras nunca se debe olvi­dar de realizar un buen calen­tamiento, warm-​up para los amer­i­canos, y de alargamiento músculo-​tendineo, stretch­ing, antes de apre­tar el acel­er­ador.

Hasta ahora, ningún fisiól­ogo ha con­seguido explicar exac­ta­mente de man­era cien­tí­fica porque el calen­tamiento desar­rolla este impor­tante rol de pre­ven­ción de los trau­mas, pero la expe­ri­en­cia ha demostrado que este efecto es innegable. El calen­tamiento mejora la cir­cu­lación de la san­gre en todo el organ­ismo y en par­tic­u­lar en los mús­cu­los may­or­mente uti­liza­dos en la dis­ci­plina deportiva a la cual se está ded­i­cando. Por este motivo, la man­era mejor y más sim­ple de efec­tuar el calen­tamiento es la de seguir a veloci­dad, inten­si­dad y fuerza reduci­das los movimien­tos que esta­mos para realizar después de haber hecho algún movimiento de acti­vación más gen­eral, por ejem­plo con una pequeña car­rera o un breve ped­a­leo.

El calen­tamiento iría por tanto dis­tin­guido en dos fases:


* gen­eral: cuerpo libre, esti­ramiento, mov­i­lización.
* especí­fico: reac­ti­vación y repeti­ción en vacío sin carga del movimiento téc­nico que se dispone a realizar.

El plan de calen­tamiento debería ser cuida­dosa­mente cal­i­brado según nues­tra par­tic­u­lar condi­ción. El calen­tamiento de un campeón olímpico de nat­ación ten­dría en efecto una inten­si­dad tal para ter­mi­nar com­ple­ta­mente con las fuerzas de una per­sona seden­taria que empieza su activi­dad después de mucho tiempo. A este propósito debe recor­darse que el calen­tamiento es efi­caz en la pre­ven­ción de trau­mas mus­cu­lares y de ten­dones de man­era espe­cial pre­cisa­mente en las per­sonas seden­tarias que prac­ti­can activi­dad física oca­sional y dis­con­tinua. Así como calen­táis vue­stro auto­movil lo mismo tienes que hacer con tu cuerpo.


Algunos Ejer­ci­cios de Calen­tamiento Básico


Tocarse los dedos de los pies:
Párese, doble la cin­tura hasta tocarse la punta de los dedos de los pies, sostenga esa posi­ción durante 15 segun­dos.



Esti­ramien­tos lat­erales:
Párese, doble su cuerpo hacia un lado y estire el brazo opuesto sobre su cabeza. Sostenga esa posi­ción durante 15 segun­dos. Repita hacia el otro lado del cuerpo. Esti­rar la entre­pierna:
Párese y comience a bal­ancearse sostenién­dose en la pared o silla. Doble una pierna por detrás y agár­rese el tobillo. Sostenga esa posi­ción durante 15 segun­dos. Luego repita el ejer­ci­cio con la otra pierna.



Trote en un lugar:
Trote en un lugar, sin desplazarse, durante un min­uto. Hágalo lev­an­tando sus pier­nas todo lo alto que pueda hacia su pecho.

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